貧血の予防 食事の注意点

貧血対策には、食事等により鉄を体に吸収する必要がある。

【鉄の種類】
食品に含まれる鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類がある。

〔ヘム鉄〕
赤みの肉や魚、レバーなどに含まれる鉄で、体に吸収されやすいのが特徴。吸収率は非ヘム鉄の約6倍の約30%。ダイエットにより肉や魚を食べないなどの食生活の偏りでヘム鉄が不足する傾向がある。ヘム鉄が豊富な食材は、牛、豚などの赤身肉、レバー、まぐろ、かつお、あさり、まいわし、うるめいわし、しじみ、かき

〔非ヘム鉄〕
豆腐や納豆などの大豆製品、野菜、海藻類などに含まれる。吸収率は約5%。吸収率を高めるには、野菜や果物に豊富なビタミンCや肉や魚などの動物性タンパク質と一緒に摂ること。非ヘム鉄が体内に吸収しやすい形に変える作用がある。非ヘム鉄が豊富な食材は、大豆、豆腐、ひきに、小松菜、菜の花、枝豆、とうもろこし、そば、切り干し大根

 

【鉄以外の成分もバランス良く摂取】
鉄の吸収率を上げるために、ビタミンや鉄以外のミネラルも野菜や果物などから一緒に摂ることが重要。
また、健康なチの生成には、「鉄」の他に、ブロッコリーやキャベツなどの緑色の野菜に含まれる「葉酸」と、卵や牛乳、肉、貝類などに含まれる「ビタミンB12」。この二つの成分が協力し、赤血球内のヘモグロビン合成をサポートする。

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